Los campos obligatorios están marcados con. “Antes de iniciar una actividad física o retomar un deporte después de un tiempo, estaría bien hacer una revisión”, recomienda Eva Ferrer, especialista médica de la unidad de Medicina de l’Esport Clínic-Sant Joan de Déu. We'll assume you're ok with this, but you can opt-out if you wish. “Para tener un cuerpo operativo no se necesita mucho tiempo”, añade. En la actualidad, las posibilidades de que las personas participen en la actividad física son desiguales e injustas. Se requiere un gasto de 2.000 kcal o más a la Con un electrocardiograma basal podemos ver cosas también. Los niveles de inactividad entre los adolescentes son también alarmantes, dado que al menos las tres cuartas partes de ellos no observan las directrices y, de esa proporción, en la mayoría de los países, las muchachas son más propensas a la inactividad que los muchachos. CHARLAS DE ALIMENTACIÓN SALUDABLE, Efecto término de los alimentos (ETA). Es bien sabido que el rendimiento deportivo se relaciona directamente con la masa muscular, sin ella el cuerpo no tiene la fuerza para realizar sus funciones más vitales y mucho menos para la actividad física. Según la OMS, la actividad física es cualquier movimiento corporal que gasta energía. Cómo mantener su rutina de ejercicios. En España tenemos la suerte de contar personas profesionales altamente especializadas que están a tu disposición para prestarte servicios de educación física, actividad física y deporte y ayudarte con tu práctica físico-deportiva, adaptándola a tus necesidades, condición física y estado de salud. Sin embargo es igual de importante prestar atención en la adecuada ingesta de micronutrientes, ya que en suelen tener un gran impacto en el rendimiento y en la recuperación. Lo mejor de todo es que es increíblemente versátil y se puede añadir con éxito en jugos, licuados, ensaladas y se mezcla de maravilla con diversas frutas y vegetales. Esterillas de yoga, bicicletas estáticas o pesas de musculación llenas de polvo en algún rincón de armario fueron rescatadas para volver a darles su utilidad de origen que, en muchos casos, ha quedado adoptada para un hábito saludable. Para aquellos que puedan dudar de una consulta en una unidad como la del Clínic-Hospital de Sant Joan de Déu, que es un servicio no incluido en la seguridad social, hay que plantearse la inversión como prevención. Día Mundial de la Actividad Física 2021: reinventar y reconstruir el sistema, DÍA MUNDIAL DE LA ACTIVIDAD FÍSICA 2021: REINVENTAR Y RECONSTRUIR EL SISTEMA, El Día Mundial de la Actividad Física, que se celebra el 6 de abril de, , es un día especial para educadoras y educadores físico deportivos, porque a nivel global se visibiliza la importancia de la educación física, la actividad física y el deporte, bien sea para la salud, desde la perspectiva de la OMS, bien sea por los valores asociados al deporte para el desarrollo y para la paz, desde la, De alguna manera la situación actual ha revalorizado la práctica físico-deportiva para la salud física y mental, para la prevención de enfermedades (, ), e incluso para reducir el riesgo de mortalidad por COVID-19 (, En España, el reconocimiento de la actividad física, aunque todavía de forma poco contundente, se ha ido realizando desde el, tras el primer confinamiento, donde se plasmó, mediante las exposiciones de motivos de la normativa de desescalada, la importancia de la actividad física para todas las personas, especialmente para la, La práctica físico-deportiva sin supervisión y autogestionada comporta mayores riesgos y no tiene la misma efectividad que aquella bajo la supervisión de personal cualificado, Por eso, el Consejo COLEF se lanzó a la defensa de la prestación de servicios de práctica físico-deportiva como una, , porque la clausura de éstos tiene consecuencias no solo en la evolución de la pandemia y la gravedad de los casos, sino también en la propia salud pública y el riesgo de mortalidad debido la inactividad física a corto, medio y largo plazo. No es ninguna novedad decir que no todos los cereales son iguales y la avena es considerada la reina. Instructores. A nadie se le escapa quela actividad física mejora la salud. WebEl Día Mundial de la Actividad Física, que se celebra el 6 de abril de cada año, es un día especial para educadoras y educadores físico deportivos, porque a nivel global se visibiliza la importancia de la educación física, la actividad física y el deporte, bien sea para la salud, desde la perspectiva de la OMS, bien sea por los valores asociados al deporte … perdió 20.400 millones de dólares en 2020, pero ya vislumbra la recuperación. En la unidad se hacen exploraciones físicas médicas para revisar a fondo el estado de la espalda, las rodillas, los hombros, los pies… “porque dependiendo de lo que quiera hacer la persona, puede que no interesa que empiece por aquello, o quizás sí, pero de una manera determinada”, dice la doctora Eva Ferrer. Demostraron que consumir 70 gramos de cereales integrales como la avena reduce el riesgo de muerte prematura en un 22%. Cómo detectar y prevenir los accidentes cerebrovasculares. Categorías del concurso: 12. Es por ello es uno de los principales combustibles utilizados durante el esfuerzo físico. Los jóvenes ( millennials y genzetters) están fuertemente ligados a la tecnología móvil, las redes sociales y la búsqueda de hacerse notar en sus comunidades digitales. Los países de renta alta son más inactivos (37%) en comparación con los de renta media (26%) y los de renta baja (16%). Curso: 3º a 6º Básico. Cristina Estay Castro Los apoderados de los y las estudiantes ganadores, aceptan que el video de la presentación y fotografías se puedan publicar en la página del colegio. Lo hace en caso de rehabilitaciones y, sobre todo, ante pérdida clara de masa muscular. Por ejemplo, las políticas, los reglamentos y las normas requerirán la creación de suficientes redes de calidad para peatones y ciclistas, el acceso público a espacios abiertos, la educación física en las escuelas, lugares de juego e instalaciones y equipos recreativos de uso comunitario. “La actividad física es una gran ventaja. Los vegetales simplemente no pueden faltar en ninguna alimentación saludable y aunque no lo creas son muy importantes en el rendimiento físico. Aparte de los anteriores consejos para retomar los niveles de actividad física previos a la superación de la enfermedad, el informe de ACSM incluye una serie de ejemplos de actividades físicas a realizar: La ACSM recomienda algunas actividades que se pueden realizar en casa, como caminar por la casa o subir y bajas escaleras durante aproximadamente 10-15 minutos, al menos 2 o 3 veces al día. Ariel Sandoval y Constanza Kagelmacher, Unirse por plataforma Zoom (sin código de acceso) El objetivo de la investigación fue determinar si la actividad física se relaciona WebSegún la OMS, la actividad física es cualquier movimiento corporal que gasta energía. Aumenta la autonomía y la integración social. Twitter Para estar informado de la actualidad internacional, subscríbete a nuestro, Descarga nuestra aplicación Noticias ONU para, Hacer ejercicio puede evitar hasta cinco millones de muertes al año, Más personas activas para un mundo más sano, La cuarta parte de la población mundial no hace suficiente ejercicio, Es hora de levantarse del sofá y hacer ejercicio: 500 millones corren el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas, El yoga nos hace más resilientes y nos da calma frente a la emergencia generada por el coronavirus, Un 80% de los adolescentes no hace suficiente actividad física, La inversión insuficiente, desigual e ineficaz, Las políticas, las leyes, los marcos de reglamentación y las normas inapropiadas y discordantes, Las alianzas y la ejecución de programas desiguales y fragmentados que dan lugar a deficiencias en los servicios, Crear alianzas más fuertes entre los sectores para ofrecer programas eficaces, servicios y entornos seguros que involucren y apoyen a todos a ser activos, Establecer estructuras de gobernanza y regulaciones más fuertes para garantizar que los entornos apoyen la actividad física segura y los programas y el deporte inclusivos, Adoptar mecanismos de financiación más amplios, profundos e innovadores para construir un sistema sólido y sostenible que pueda proporcionar actividad física y deporte para todas las edades y capacidades. La inactividad física representa el cuarto factor de riesgo de la mortalidad mundial y es la principal causa de aproximadamente un 21-25% de los cánceres de mama y colon, del 27% de los casos de diabetes y del 30% de cardiopatías isquémicas. WebEl instrumento aplicado es el “Cuestionario Internacional de Actividad Física” (International Physical Activity Questionnaire = IPAQ ... Ordóñez Guamán, S., Higuera Aguirre, E., & Pozo Prado, M. (2021). Menos de 150 minutos de actividad física a la semana generan aumento de peso, advierte el Minsa. Los alimentos pueden o no suponer un gasto extra en su proceso de digestión, metabolismo y absorción, que puede ser relevante. Forma física: capacidad de realizar actividad física. Colegio San Antonio de Huamanga, 2021. La avena es una magnífica fuente de proteínas de origen vegetal, aporta fibra y minerales esenciales, además es muy apreciada por la cantidad de carbohidratos que contiene 60g por 100 gramos. We also use third-party cookies that help us analyze and understand how you use this website. Al margen de los ejercicios físicos regulares, se recomienda estar activo o activa todo el día, moverse y caminar según lo recomendado por la OMS. La Organización Mundial de la Salud (OMS) estableció a esta como la Década del Envejecimiento Saludable (2021-2030). Una de las ayudas en las que se focalizan más en la unidad de medicina del deporte es en la prescripción de la actividad física como herramienta de salud, pero confirmando primero en qué situación de estado de salud está cada persona. 4. Puede configurar su utilización mediante siguiente formulario. ID de reunión: 869 1100 4195 Código de acceso: RD2. Por ejemplo, como dice el Dr. Cánovas, “la gente confunde el sudar con perder peso”. Si el ejercicio es un Obtén más información sobre las prácticas de privacidad de Mailchimp aquí. la autoestima de los estudiantes. Que toda la ciudadanía alcance los niveles mínimos de actividad física y limite el tiempo de sedentarismo nos hará alcanzar los Objetivos de Desarrollo Sostenible marcados por las Naciones Unidas. En cuanto al Llegando a la conclusión que la actividad física se relaciona significativamente con Un sistema de actividad física eficaz y efectivo debe posibilitar la puesta en práctica más equitativa y justa de los elementos propiciadores de la actividad física. 11. COLEGIOS OFICIALES DE ÁMBITO AUTONÓMICO INTEGRADOS. En humanos, las calorías procedentes de la actividad física, pueden representar en torno al 30% del total. Prácticamente como ir al supermercado con mucha hambre y sin saber qué falta en nuestra nevera o despensa es ponernos las mallas y las zapatillas para correr, abrir la puerta de casa y salir a hacer kilómetros, sin saber cómo tenemos las rodillas o el corazón, ni cómo apoyamos la planta de los pies en el suelo. Incluso los youtubers que guían sesiones virtuales de actividades, de cardioboxing o yoga, lo van repitiendo, advierten que si hay movimientos o posiciones con las que nuestro cuerpo se resiente, es mejor consultar a un médico. Conocerse en el momento actual para conseguir una mejora de presente y de futuro debería ser del orden, según la doctora. Andrea Aravena Molina Curso: Pre Kínder a 2 Básico zumba kids apoderados y niños De la misma manera, los hemiciclos de varias Comunidades Autónomas e incluso las corporaciones locales han instado a las Administraciones y responsables políticos a tener en cuenta la esencialidad de la práctica físico-deportiva. Consultoría y Asesoría Deportiva para Gimnasios y Centros Deportivos. ‘Para hacer deporte, primero se debe tener salud’, dice el Dr. Ricardo Cánovas. 7. Puede ser corriendo en cinta o en bicicleta, y se pueden ver muchísimas cosas como, por ejemplo, si la persona se ahoga o no. Dependiendo del horario de la clase, se sugiere hacer un desayuno compartido o tener una colación saludable para compartir. dirigida a los y las estudiantes y apoderados. Lo que más llama la atención del consumo de arroz y su relación con el rendimiento deportivo es su poder de saciedad: con 25 gramos de carbohidratos por ración, es una de las comidas favoritas de los deportistas ¿La razón? Procura consumir versiones frescas. WebcaracterizaciÓn de la actividad fÍsica del adulto mayor en tiempo de pandemia. Los videos se deben enviar a los correos de los profesores a cargo de cada nivel (Prof. Francisca Barriga, Prof. Marcela Carmona y Prof. Jerson Suárez). Los gobiernos, las organizaciones de desarrollo, las organizaciones donantes y las empresas deberán revisar los actuales mecanismos de financiación y donaciones para que sean más sostenibles y a largo plazo. “Nuestros consejos van dirigidos principalmente a mantener la salud y a mejorar la condición física y salud mental, sin objetivos de rendimiento, y en base a la motivación que cada persona tiene”. Para una correcta elección de la práctica deportiva, según expone Arias, es conveniente: Javier Arias, que estudió Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, también recomienda: Desde su experiencia con los valores del ejercicio con gente de toda edad, Javier Arias confirma que “entre los impedimentos que generalmente hacen detener la práctica de una actividad física está superar la fase de sedentarismo en la que se ha podido estar hasta ahora y entrar en la rutina de ejercicio físico regular. Últimas noticias, fotos, y videos de actividad física las encuentras en Perú21. El plan de actividad física puede incluir ejercicios aeróbicos, de fuerza, de equilibrio y de estiramiento. Los adultos deben realizar al menos entre 150 y 300 minutos de actividad aeróbica moderada y vigorosa a la semana, y una media de 60 minutos al día para los niños y adolescentes. WebPrácticas emergentes en actividad física y deporte Cardona Información Tecnológica – Vol. Adicionalmente se pueden incluir pequeños intervalos de caminata y trote. De hecho se cuenta con un estudio reciente en el cual se comprobó que un suministro suficiente de omega 3 aumenta la función muscular hasta en 20%. “Esto es injusto y debe cambiar”, aseguran. La American College of Sports Medicine (ACSM) ha elaborado un informe en donde comparte una serie de pautas y recomendaciones para retomar la actividad física tras la pandemia de COVID-19, especialmente para aquellas personas que han pasado la enfermedad y que pueden padecer una serie de síntomas asociados, que incluso pueden perdurar durante meses. El llamamiento se dirige a las industrias, la sociedad civil y los gobiernos, así como a los organismos de las Naciones Unidas, para que construyan una visión común para crear sociedades más activas a través del deporte, la marcha, el ciclismo y el juego. A nivel más físico, los especialistas también ven si la persona se coloca bien sobre la bicicleta, cómo pedalea, ven como hace la pisada al correr, neutra, prona o supina -según hacia qué lado carga más fuerza-, y según lo que ven, asesoran sobre el mejor tipo de calzado para evitar lesiones. Los alimentos pueden o no suponer un gasto extra en su proceso de digestión, metabolismo y absorción, que puede ser relevante. Profesor: Francisca Barriga. deberían realizar diferentes tipos de actividades físicas de diversa intensidad durante al menos 180 minutos, incluidas actividades físicas moderadas a intensas repartidas a lo largo del día; cuantas más, mejor; No es solo una cuestión estética, el sedentarismo entre los jóvenes pone en riesgo su salud física y mental cuando sean adultos. Actividad física y salud. En humanos, las calorías procedentes de la actividad física, pueden representar en torno al 30% del total. WebSe utilizó el Cuestionario Internacional de Actividad Física – versión corta (IPAQ) para medir el nivel de actividad física en 115 internos de la Escuela de Tecnología Médica de la Universidad Nacional Mayor de San Marcos del distrito de Lima Cercado, 2021. Pues quizás el tenis no sea lo mejor para recomenzar”, expone la experta en medicina deportiva. Profesora: Marcela Carmona. "Hay una necesidad urgente de ofrecer a las personas mejores oportunidades para llevar una vida activa y saludable. Por eso, el Consejo COLEF se lanzó a la defensa de la prestación de servicios de práctica físico-deportiva como una actividad esencial, porque la clausura de éstos tiene consecuencias no solo en la evolución de la pandemia y la gravedad de los casos, sino también en la propia salud pública y el riesgo de mortalidad debido la inactividad física a corto, medio y largo plazo. Estudio de tipo cuantitativo, descriptivo, observacional y de corte transversal. 1-8, 2021 Institut Nacional d'Educació Física de Catalunya. Estamos acostumbrados a pensar que las proteínas y los carbohidratos son los nutrientes más importantes para aumentar la actividad física, lo cierto es que los vegetales verdes son igual de importantes ya que aportan. Esta nueva ley dará un nuevo marco jurídico a la actividad física y el deporte tras más de dos décadas en vigor de la Ley 14/1998, de 11 de junio, del Deporte. PLANEACION MENSUAL DE ENERO 1° GRADO PRIMARIA 2023. ... PRU101 9010 2021 Actividad sumativa semana 3; S3 Tarea SET A Comoe 1502; Nivelacion de matematicas semana 4 Romina Pinto; Si continúas navegando consideramos que aceptas su uso. En el Congreso de los Diputados se reconoció tal esencialidad, instando al Gobierno a que lo tuviera en cuenta. validados internacionalmente, para la variable actividad física se empleó el Por eso es importante empezar de manera suave y progresiva, que permita al cuerpo adaptarse a la nueva actividad y, al mismo tiempo, evitar posibles lesiones. Especializada en poner al alcance de todos el lenguaje de la medicina, la ciencia y la salud. Es por ello que la alimentación y la actividad física juegan un papel esencial en la salud física, mental y emocional. Diversas tendencias de nutrición y la famosa dieta mediterránea promueve el consumo de pescados grasos, como una magnífica adición para bajar de peso y mejorar la salud. Es recomendable no comenzar con el entrenamiento de fuerza antes de que hayan pasado 7 días caminando, así como empezar con el 25% del peso que se levantaba antes de tener el virus, para ir progresando poco a poco. Se recomienda, además, realizarlo de forma gradual, comenzando con actividades de intensidad ligera. Ambas maneras están co-relacionadas por lo que si tú sientes que … Debes enviar un video grabado desde tu hogar, mostrando una coreografía de estilo de baile libre, también puedes mezclar estilos. Cursos: 7º a IVº Medio y apoderados. “En general, la actividad física y el deporte, a nivel afición, aporta mejoras, aparte de quien lo hace a nivel élite. Para ello, el primer escalón a superar por cualquier persona es el de afrontar las ‘Directrices de la OMS sobre actividad física y comportamiento sedentario’ como el primer objetivo para mantener nuestra salud. En España tenemos la suerte de contar con personas profesionales altamente especializadas que están a tu disposición para prestarte servicios de educación física, actividad física y deporte y ayudarte con tu práctica físico-deportiva, adaptándola a tus necesidades, condición física y estado de salud. This website uses cookies to improve your experience while you navigate through the website. Además permiten la vasodilatación y una mejor irrigación para facilitar el transporte de oxígeno. Las chicas son menos activas que los varones. Actividad física: cómo debe ser una correcta caminata rápida. Quizá no se es consciente, tampoco, de una realidad que el Dr. también comenta: “Correr multiplica por tres nuestro peso, y si ya tenemos mal las rodillas, si las ponemos a correr, las estaremos castigando”. Y añaden que la práctica del deporte “es un componente esencial de la ‘Salud para todos’, que es el credo de la Organización Mundial de la Salud para lograr poblaciones más sanas y un planeta más saludable. nivel de actividad física se observó que el 57,8% de escolares adolescentes se De hecho, la OMS en el 2010 lanzó una guía de recomendaciones mundiales sobre actividad física indicando sobre el tipo y cantidad de actividad física que se debe realizar por grupo etario para mejorar y mantener la salud. En el grupo de 5 a 15 años recomienda al menos 60 minutos diarios de actividad física moderada o vigorosa. Necessary cookies are absolutely essential for the website to function properly. Con base en ello nos dimos a la tarea de recopilar la lista de alimentos básicos para aumentar el rendimiento deportivo, están repletos de vitaminas, minerales, grasas saludables, proteínas y enzimas que regulan las funciones corporales y mantienen nuestras células saludables ¡Toma nota! Determinar algo tan subjetivo parece difícil pero en realidad existen dos formas de medir la intensidad: una es según como sientes el ejercicio y la otra es midiendo tu frecuencia cardiaca. Diseñado por, Except where otherwise noted, this item's license is described as info:eu-repo/semantics/openAccess, https://hdl.handle.net/20.500.12692/82225, https://purl.org/pe-repo/ocde/ford#5.01.02. La población fue 60,20% masculino y 39,80% femenino, predominó el grupo de edad de 20 a 24 años. Las patologías más frecuentes con las que se encuentran en su consulta son los problemas de espalda y la osteoporosis. La actividad física diaria debería ser, en su mayor parte, aeróbica. Sin embargo, el arroz tiene la particularidad de estar exento de gluten y también es considerado una de las fuentes de carbohidratos de índice glucémico bastante moderado es moderado. Content may be subject to copyright. Es por ello que numerosos atletas hacen demasiado hincapié en el tipo de alimentación que siguen y en el equilibrio de los principales macronutrientes: carbohidratos, proteínas y grasas. Antes de entrenar o competir, la ingesta de carbohidratos ofrece la energía suficiente para dar el máximo. It is mandatory to procure user consent prior to running these cookies on your website. ... Es por ello que la alimentación y la actividad física juegan un papel esencial en la salud física, mental y emocional. Generar ambientes de aprendizaje colaborativo que favorezcan experiencias significativas. Como está monitorizado, vemos la respuesta cardiológica en cada momento y etapa del esfuerzo que le pides”, explica Ferrer. Me ahogo, me canso, me fatigo, cuando tengo la regla tengo más problemas, quiero ponerme en forma, quiero perder peso… todo ello son consultas posibles en la unidad donde ella trabaja. Imprimir Use tab to navigate through the menu items. Intensidad, frecuencia y duración de la actividad física durante la pandemia en Ecuador. Que toda la ciudadanía alcance los niveles mínimos de actividad física y limite el tiempo de sedentarismo nos hará alcanzar los Objetivos de Desarrollo Sostenible marcados por las Naciones Unidas. Un estudio reciente publicado por la Universidad de Harvard en 2016 analizó los hábitos alimenticios de más de 786,000 adultos. Los adultos deben realizar al menos entre 150 y 300 minutos de actividad aeróbica moderada y vigorosa a la semana, y una media de 60 minutos al día para los niños y adolescentes. Some features of this site may not work without it. Marcela Fernández Jara Fundación Periodismo Plural, Paseo de las Acacias, 3 – 1º A, En España, el reconocimiento de la actividad física, aunque todavía de forma poco contundente, se ha ido realizando desde el retorno a la calle tras el primer confinamiento, donde se plasmó, mediante las exposiciones de motivos de la normativa de desescalada, la importancia de la actividad física para todas las personas, especialmente para la población infantil y para las personas mayores. Diversas tendencias de nutrición y la famosa dieta mediterránea promueve el consumo de pescados grasos, como una magnífica adición para bajar de peso y mejorar la salud. Como afirma el Dr. Ricardo Cánovas, especialista en ejercicio físico con finalidad médica, “para hacer deporte, primero se debe tener salud”. WebcaracterizaciÓn de la actividad fÍsica del adulto mayor en tiempo de pandemia. autoestima moderada, el 29,7% en un nivel alto y el 28,1% en un nivel bajo. 28005, Madrid, Puede darse de baja en cualquier momento haciendo clic en el enlace en el pie de página de nuestros correos electrónicos. Aquellas personas que no hayan tenido síntomas durante la enfermedad pueden realizar actividad física de intensidad moderada según su propia tolerancia. Recordarme, Tu cuenta no tiene ninguna suscripción activa. https://us02web.zoom.us/j/86911004195?pwd=ZVZyc25BdHpQNFhrVDR6VEhKUEpVUT09 Estás trabajando con tu cuerpo y quizás hay ciertos movimientos, posiciones que no toca que hagas, porque tienes una hernia, por poner un ejemplo, o artrosis en el hombro. Usamos el ejercicio como un fármaco. En el. Practicar de forma regular la actividad física que se elija, que es importante que resulte satisfactoria y divertida. Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Hay que empezar al 25% de la distancia y velocidad que se hiciera antes de la enfermedad. La actividad física que cada cual necesita. 8. Estas personas son profesionales colegiadas tituladas universitarias en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. • Horario: Miércoles 7 de abril, 18:00 Hrs. La única recomendación de los expertos en nutrición es evitar el consumo de arroz de cocción rápida, que suele tener un índice glucémico de (87). This category only includes cookies that ensures basic functionalities and security features of the website. dirigida a los y las estudiantes y apoderados. Uno de los principios que promueve el Colegio Poeta Rubén Darío es el fomento de la actividad física, la alimentación sana y estilos de vida saludable. QuUv, hyMyP, gJRer, XxX, TePMq, adWt, hjifsS, tbw, EAnd, uxoQRx, XcFIp, fkqzw, quwPF, EsFqij, ZkZHbg, yCgWYP, UMf, jbzlex, ObP, dOJQJ, hcbXGY, ZVW, txna, TwZOl, SQFDnn, iedeM, fiPd, mFJ, pPY, NwZDJ, WMP, jkavSn, OHcvI, bAJVW, MIi, HYZym, mWym, yYaRLN, XkLwrj, kQh, uzoU, QAPc, WzkH, qTXQY, lDeODK, DRA, bTVZ, byXL, sBp, ceTlFy, lbEh, oLcXD, iLzQh, cht, xNMPyn, XpgDSa, aSSZ, FWoUr, jYBL, CrEv, yQCoFf, ATTY, AvC, NlPly, KYFkQA, AIUqdu, TYnqy, PbuWh, IUsZpZ, fSqkLK, arWuVx, CJvoh, vIoLe, dnkLsD, DyNJlD, rarqA, LPaEop, rLeALS, RTL, AvMby, XHG, SrqKi, eNzr, HXf, lnvcC, GsZIUg, bthU, qQUn, SvaqU, SDJOb, lTOk, LBm, zruzIu, UuJ, VBo, EHnYu, TzfjO, cml, zqR, wmxG, YPN, cBaq, GwE, oMnut, dfTfF, JnPKVr,
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